【バイキング】南極料理人より食費２万４千円の節約術！

バイキングで南極料理人、西村淳さんからの節約術が出ていましたね。

さっそく書いていきますよ！

3人家族で一週間の平均9000円分の食費を、

なんと。。。２７００円で納める節約術です！！

①月曜のレシピ　ヘルシーから揚げ

1ｋｇの鳥ムネニクを皮を取り、湯で煮込みます。

１口大に切り、

めんつゆ、酒、ショイガ、ニンニクでもみこみ味付け。

ここで！！裏ワザ！

高野豆腐を手でちぎり、肉に混ぜて揚げちゃいます！

これがまったくわからなくなるんですね～

植物性たんぱくが取れるので、おすすめですよね。カルシウムや食物繊維が豊富ですから！

から揚げは、真空パックで保存するのがいいのですが、その方法は、

水を張ったボールに、ビニール袋に入れたから揚げを浸すとピタッとくっ付いて、酸素が抜けます。

②火曜のレシピ　甘酢

玉ねぎ、パプリカ、長ネギ、きゅうりを胡麻油で炒める。

酒、

トリ皮スープ、

中華ドレッシング、

片栗粉でとろみあんかけを作り、から揚げにかけて完成！

トリ皮あげにポン酢をかけてもう一品！

かき玉スープと合わせでバランス良し！

③水曜のレシピ　ミネストローネ

パスタの代わりに・・・・・・あれを使っちゃいます！

玉ねぎ

トマト、

きゅうり

これを炒めて塩こしょうし、

スープ

トマトジュースで煮る。

ここになんと！！

インスタントラーメンの乾麺をいれて完成！

オールキャベツの作り方

キャベツを湯がき、

くるくる巻いて、

鳥皮スープに浸して完成！

④木曜のレシピ　　天津飯

水曜に作ったミネストローネの余りに

溶き卵を混ぜ、長ネギを入れ、卵でとじる。

ごはんの上に乗せ、

めんつゆ、片栗粉でといた餡をかけて完成！

ビタミンＣ豊富なもやしナムルと、わかめスープなどと合わせればＧＯＯＤ！

⑤金曜のレシピ　　さつま揚げ

から揚げを細かくフードプロフェッサーで砕き

卵、片栗粉、みそ、長ネギを混ぜて180℃のあぶらで揚げるだけ！

冷凍きゅうりの作り方

サラダ油をはった湯で湯がき、冷凍。

わかめとポン酢にあわせて、サブ一品！

減塩効果もあるそうですよ！

もやしと小松菜の味噌汁に合わせて。

⑥土曜のレシピ　　じゃがいもピザ

ジャガイモを皮ごと千切りにし、

フライパンで両面焼き土台を作る。

そこにケチャップ、長ネギ、から揚げをのせ

チーズをかけて800ｗのオーブンで３分焼く！

赤パプリカはカプサイシンが豊富！なのでそれを炒めたスープと一緒にどうぞ！

⑦日曜のレシピ　　ドライカレー

から揚げとトマト、パプリカをミキサーで砕き、炒める。

ここに、トマトジュース、トマト、味噌、ニンニク、ショウガ、

カレー粉をひとつまみいれる。

ここで裏ワザ！

インスタントコーヒーを入れて渋みをだすとプロの味に！

きゅうりのピクルスなどとあわせても美味ですね。

これで、2700円で一週間の夕食ができちゃうんですね。

南極へは多くの調味料をもっていけないため、あるもので、バリエーションを増やす必要があったからだそうです。

南極料理人・・・・プロ！かっこいいですね！

１０月２７日放送のの一週間節約レシピ

南極料理人の1週間3000円
究極やりくり晩ごはんレシピ

やりくりレシピの達人　映画南極料理人のモデル
オーロラキッチン主宰　西村淳さん

▼使用　食材
▼卵（10個）
▼ポテトチップスコンソメ味（１袋）
▼味付き油揚げ（１０枚）
▼牛乳（500ml）
▼サイダー（500cc）
▼カイワレダイコン（１パック）
▼長ネギ（１本）
▼大根（１本）
▼じゃがいも（３つ）
▼玉ねぎ（３つ）
▼Calbeeじゃがりこ（１箱）
▼人参（１本）
▼こんにゃく（半丁）
▼森永乳業とろけるスライス(チーズ)
（５枚入り ×２袋）
▼鶏ひき肉（１kg）
▼ミックスベジタブル（100g）
▼ビーフン（３００ｇ）

▼使用　調味料
▼ごま油
▼酢
▼砂糖
▼片栗粉
▼ポン酢
▼醤油
▼めんつゆ
▼味噌
▼顆粒状の和風だし
▼バター
▼ニンニク（チューブ）
▼料理用ワイン
▼マヨネーズ
▼七味
▼コショウ
▼サラダ油
▼塩
▼鰹節
▼生姜（チューブ）

▼めんつゆ鶏そぼろの下ごしらえ
1. ボウルに、肉が浸る程度の、規定の割合で薄めためんつゆを用意し、
そこに砂糖大さじ２程を入れ混ぜる。
2.１に鶏ひき肉４００gを入れ、混ぜ合わせる。
3. 油を適量入れたフライパンに２を入れて、汁気が飛ぶまで炒る。

【月曜日】
▼めんつゆ鶏そぼろビーフン
1. ビーフン300ｇを２０秒程度サッとゆでて水を切り、
ボウルにうつして蓋をし、２０分蒸らす。
2. ２０分程度蒸らしたビーフンを、水で洗うことによりパラパラとほぐれる。
3. 玉ねぎ１/２個のスライスと、人参１/４の千切りにする。
4. 熱したフライパンにごま油を大さじ１/２入れ、玉ねぎと人参を炒める。
5. 塩とコショウを適量、ビーフンを加えて更に炒める。
6. めんつゆ鶏そぼろを大さじ２、醤油を小さじ１投入。
7. 皿にうつし、長ネギの青い部分を小口切りにしたものをのせて完成。
▼大根皮と長ネギのスープ
1. 残りの１/４個の大根ををすりおろす。
2. すりおろした大根をざるにかけ、しぼり汁と身に分ける。
3. ざるにかけた大根おろしの汁を鍋に入れ、水を５００cc程足して点火。
4. 温まったところで塩と顆粒状の和風だしを２つまみずつ入れる。
5. ざく切りにした大根の皮と玉ねぎ１/４個をスライスしたものを投入する。
6. 一煮立ちさせ、コショウ少々で味を調えて完成。
▼大根餅
1. すりおろして、ざるにかけた大根の身をボウルに入れ、
身の半分程の量の片栗粉と混ぜ合わせる。
2. 大根の葉を小口切りにして混ぜこみ、塩少々とコショウ適量を加えさらに混ぜる。
3. ２を食べやすい大きさに整え、ごま油を大さじ1.5ほど入れたフライパンで焼く。
4. 表面が黄金色になったら、ポン酢と醤油をからめて完成。
▼大根生酢
1. 大根１/４個を２mm程度の厚さで輪切りにしてサイズを整えた後、
千切りにしてボウルに入れる。
2. 人参１/４個を千切りにして、１のボウルに加える。
3. ボウルの大根、人参を塩もみして、水で洗う。
4. 酢９０ｃｃ、塩一つかみ、砂糖大さじ１を混ぜ、３の大根・人参と和える。
5. 半分は本日の食事分、もう半分は冷凍保存する。

【火曜日】
▼ビーフン入り皮なしシュウマイ
1. 鶏ひき肉600gに、月曜に余ったビーフンを細かく刻んで入れる。
2. 玉ねぎ１/４個をみじん切りと塩小さじ１、コショウ小さじ１を入れ混ぜ合わせる。
3. 生姜（チューブ）大さじ１/２、ニンニク（チューブ）大さじ１/２、
顆粒状の和風だし少々、塩コショウ少々、ごま油１/２、片栗粉大さじ１を混ぜる。 4. シュウマイの形に整え、片栗粉をまんべんなくまぶす。
5. ミックスベジタブルを添えて、強火で5分～７分蒸す。
▼大根生酢のあまりで作るサンラータンスープ
1. 月曜のスープのあまりに、人参１cm程度を千切りにしたものと、
ネギ１/６を斜め薄切りにし、月曜にあまった生酢小鉢一杯程度(少々多くても可)
醤油大さじ１、水とき片栗粉、酢大さじ１、ごま油少々、コショウ少々、
最後にとき卵を一つ入れ熱すると完成。
▼こんにゃくとめんつゆ鶏そぼろの炒め物
1. こんにゃく半丁を細かく角切りにする。
2. １をフライパンで熱して炒め、ごま油適量を投入する。
3. 全体に油が回るまで炒めたら、めんつゆ鶏そぼろ大さじ２を入れる。
4. 材料が混じり合って湯気が立ち上ってきたら、
醤油を少々入れて再度軽く炒めれば完成。

【水曜日】
▼サイダーいなり
1. 生米２．５合に塩一つまみ、顆粒状の和風だしを少々、酢を大さじ３〜４、
最後にサイダーを通常のお水と同じ量、入れて炊飯器で炊く。
2.炊きあがった酢飯を味付きいなりの皮で包めばサイダーいなりの完成。
▼変わり冷や奴
1. 牛乳２２０ccを沸かし、酢大さじ1を入れて分離させる。
2. ざるなどでこして、カッテージチーズと液体（ホエー）に分ける。
⇒液体（ホエー）も捨てずに、味噌汁に使用。
3. カッテージチーズを容器にうつし、おかかと薄切りにした長ネギをまぶして完成。
▼玉ねぎの味噌汁
1. 冷や奴で牛乳からできたホエーを鍋に入れ、顆粒状の和風だしを少々入れる。
2. スライスした玉ねぎ１/４個を入れ、味噌を溶く。
3. 長ネギ１/６を薄切りしたものを投入すれば完成。
▼めんつゆ鶏そぼろのあんかけ大根
1. 輪切りにした大根を鍋で茹で、皿に移す。
2. 鍋に水１００cc、めんつゆ鶏そぼろ大さじ２、めんつゆ少々、
生姜（チューブ）少々入れて沸かす。
3. ２に水溶き片栗粉を入れ、とろみをつけ、皿に移した大根にかけて、
薄切りにした長ネギを少々のせると完成。

【木曜日】
▼玉ねぎの下ごしらえ
1.玉ねぎ１/２個をみじん切りにする。
2.サラダ油少々をまんべんなく混ぜたら冷凍。

▼簡単キッシュ
1. ボウルで卵３つを溶き、牛乳適量、薄切りにした玉ねぎ１/４、
ミックスベジタブルを二つかみ程度入れて混ぜる。
2. グラタン皿にサラダ油をしいて、砕いたポテトチップスを底が見えなくなる程度に
しきつめる。
3. １を２に入れ、火曜に余ったシュウマイを５つ、ざく切りにして上にのせる。
4. チーズ３枚をちぎり格子状にのせ、210℃のオーブンで10〜15分焼いて完成。
▼パラパラチャーハン
1. 味付き油揚げ３枚を細かく切る。
2. 水曜に残った酢飯を茶碗２杯くらいボウルに入れ、卵を一つ、塩、コショウ、
めんつゆを少々入れて混ぜる。
3. ごま油をしいて熱したフライパンに２を入れ、炒める。
4. 薄切りにした味付き油揚げを入れて更に炒め、青ネギを少し入れて混ぜれば完成。▼大根ステーキ
1. サラダ油をしいたフライパンに、茹でた大根を入れ、
両面に軽く焦げ目がつくまで焼く。
2. １にバター10g、白ワイン少々、ニンニク（チューブ）小さじ１、
めんつゆ大さじ一を入れ、大根に染みれば完成。
▼スープ
1. 水曜に残った味噌汁にカレー粉を少々、１cm四方程度のバターを入れ温める。
2. 器にポテトチップスを３枚入れ、その上に味噌汁を適量を入れ、
１cm四方程度のバターをのせて完成。

【金曜日】
▼大根ポタージュ
1. 大根を茹で、ミキサーにかける。⇒茹で汁は捨てないで残しておく。
2. ミキサーにかけた大根、牛乳２５０ccを、大根の茹で汁の入った鍋に戻し入れ
白ワインを適量、塩、コショウを少々、バター1センチ角を２かけを入れる。
3. ポテトチップスふた掴み程を砕き入れて、ポテトチップスが崩れるまで煮込む。
4. 容器にうつし、長ネギをのせて、コショウを少しかければ完成。
▼炊き込みピラフ
1. 生米をごま油で軽く炒めてコーティングする。
2. １の米を規定の割合で薄めためんつゆめんつゆで炊く。
3. フライパンで炒り卵を作る。⇒同じフライパンを使用するので洗わず放置。
4. 炒り卵、めんつゆ鶏そぼろ、長ネギを適量、炊いたご飯に入れて混ぜれば完成。
▼ネギチーズ焼き
1. 木曜に残った大根ステーキ１切れと茹でた大根１切れを、
ピラフ用に炒り卵を炒めたフライパンに入れ、
薄切りにした長ネギと一緒に炒める。

【土曜日】
▼めんつゆ鶏そぼろ丼にメレンゲを盛り上げた氷山丼
1. あらかじめ冷凍しておいた卵の白身を混ぜてメレンゲを作る。
2. ご飯に、めんつゆ鶏そぼろをお好みの量、メレンゲ、卵黄をのせる。
3. カイワレダイコンを散らせば完成。
▼じゃがりこポテトサラダ
1. じゃがりこにお湯を入れてふやかし、木曜に余ったキッシュを入れて混ぜる。
2. １にマヨネーズを大さじ１入れて混ぜる。
3. 皿にうつし、カイワレダイコンを散らせば完成。
▼オニオンスープ
1. 下ごしらえして冷凍しておいた玉ねぎをフライパンで飴色になるまで炒める。
2. そこに水300ccを入れて、顆粒状の和風だしを少々入れ、温める。
3. ２をカップに入れて、チーズを一枚分ちぎってのせてオーブン220℃で、
チーズがうっすらと色づくまで、１５分ほど焼くと完成。
オーブントースターなら、トーストモードで２０分ほどで焼くと完成。

【日曜日】
▼ポテトお好み焼き
1. じゃがいも３個を皮ごとざく切りにし、ミキサーにかける。
2. １をざるにうつし、水気を切る。
⇒ざるでこした、じゃがいもの汁でシンクを掃除！（じゃがいもに含まれるサポニンと言う成分には汚れを浮き上がらせる効果があるそう）
3. 残った野菜とミックスベジタブル一つかみ、水切りしたじゃがいもをボウルに入れる。（※野菜⇒長ネギ１/６斜め薄切り、人参少々を千切りにしたもの、玉ねぎ１/２薄切り）
4. ３に塩少々とコショウ適量を入れ軽く混ぜ、
卵１つとチーズ４枚をちぎり入れ再度混ぜる。
5. 手のひら大に形を整え、サラダ油をしいて熱したフライパンで焼く。
6. 焼き上がれば皿にうつし、マヨネーズを添えて完成。
▼汁ビーフン
1. 鍋で湯を沸かし、長ネギの残り、顆粒状の和風だしを一つまみ、
めんつゆ鶏そぼろ大さじ２、砂糖少々、塩少々、
玉ねぎ１/２を薄くスライスしたもの、大根ステーキ１つをざく切りにしたもの、
最後にポテトチップスを入れて煮立たせる。
2. 月曜に余ったビーフンを皿に入れ、そこに１のスープをそそぎ、
コショウを少々かければ完成。
▼大根生酢のシャーベット
1. 初日に冷凍しておいた大根生酢をミキサーにかけシャーベットにする。
2. 冷凍した卵の白身に砂糖を大さじ３入れてメレンゲを作る。
3. ２を１に入れ、混ぜてから再度冷凍する。
4. 程よく固まれば生酢のシャーベットの完成。